Приложение 2. Мультисетовая тренировочная система

Вступление.

Данная индивидуальная тренировочная система предназначена для ситуации, когда спортсмен не в состоянии, по каким-либо причинам выполнять фронтальные приседания с прогрессией рабочих весов. Отсутствие в тренировочном комплексе приседаний однозначно снижает эффективность тренинга в плане набора мышечной массы. Предоставленная далее тренинг-система также не является исключением. Однако данная схема тренинга, с применением биотехнологии БУС (см. главу 11 и 12), является в настоящее время самым продуктивным способом замещающим естественный базовый тренинг универсальной тренинг системы (см. прилож. 1).

Цели.

ИТС состоит из трёх основных циклов:

  • Первый цикл направлен на увеличение силовых и энергетических возможностей организма, которые будут решающими в синтезе мышечной массы в завершающем цикле.
  • Цель второго цикла – создать дефицит энергетических потоков (ДЭП). В течение второго цикла весьма вероятен обратный эффект – незначительная дистрофия мышц.
  • Третьего – гипертрофия и гиперплазия мышечной ткани. Во время первого цикла возможен рост мышечных объёмов, хотя и незначительный. Рост мышц должен инициироваться во время третьего цикла.

Продолжительность.

Продолжительность циклов следующая:

  • Продолжительность первого цикла зависит от генетических возможностей спортсмена, и может колебаться в довольно широких пределах. Чем продолжительнее этот цикл – тем большего эффекта можно ожидать от третьего цикла. Минимальная продолжительность этого цикла не должна быть менее 10-15 недель. Максимальная – от 30 до 40 недель. Наиболее оптимальная продолжительность может колебаться в пределах 20-30 недель.
  • Длительность второго цикла строго регламентирована физиологией эффекта перетренированности. Максимально допустимая продолжительность – 12-14 недель. Абсолютная продолжительность – 16 недель. Создание в организме эффекта дефицита энергии (ЭДЭ) является абсолютно необходимым для дальнейшего роста, при высвобождении последней для строительства тела.
  • Продолжительность третьего цикла зависит от точности соблюдения первых двух циклов, генетики, питания и отдыха. Для кого-то рост может закончиться уже на 6-8 неделе, а кто-то будет расти целый год! Главным критерием здесь будет наличие недельного прироста веса тела. Его отсутствие – окончание данного цикла и всей ИТС.
  • В среднем, общая продолжительность всех трёх циклов, при условии, что атлет уже имеет более или менее нормальную форму, может занять 30-50 недель. За это время, но особенно во время последнего цикла, атлет обычно набирает 8-12 кг, что является отличным результатом, если учесть, что практически все упражнения не являются базовыми. Обычно, во время продуктивного 3-го цикла ежедневный прирост веса может достигать 0,1 кг (в среднем колебания составляют 50-80 г/день). Это значит, что за месяц тренинга атлет может вырасти на 3 кг, а за полгода – на 18 кг!

Упражнения.

Упражнения, предназначенные для данной ИТС:

  • Отжимания на параллельных брусьях (БР).
  • Тяга верхнего блока к груди средним хватом (ТБ).
  • Гиперэкстензия (ГП).
  • Выпрямление ног, сидя на станке (КВ «квадрицепс»).
  • Сгибание ног, лёжа на станке (ББ «бицепс бедра»).
  • Подъём на носок одной ногой (ИК «икроножная мышца»).
  • Скручивания лёжа (ПР «пресс»).

Все упражнения, за исключением пресса, выполняются в медленном темпе, то есть 1,5 секунды тратиться на позитивную фазу и 3 секунды – на негативную. При 10 повторах на выполнение упражнения должно уходить не менее 45 секунд. (Это важно.)

Разминка.

Перед тренировкой необходимо провести 10 минутную разминку, которая будет состоять из бега или аэробных фитнес-движений. Если это бег, то его интенсивность следующая: первые 5 минут – интенсивность низкая (скорость бега примерно 10 км/час), вторые 3 минуты – интенсивность средняя (скорость 13-15 км/час), заключительные 2 минуты - интенсивность высокая (скорость 18-20 км/час). Затем следуют 2-4 минуты отдыха, потом идёт тренировка.

Первый цикл.

Тренироваться следует три раза в неделю: желательно в понедельник (ПН), среду (СР) и пятницу (ПТ). Хотя можно и изменить этот график (ВТ, ЧТ, СБ), главное, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Схема тренинга:

  • ПН – КВ + ИК;
  • СР – БР + ТБ;
  • ПТ – ГП + ББ.

Все эти упражнения необходимо выполнять в пять сетах, при условии, что первые два сета – разминочные. Первый сет выполняется на 20 повторов, второй – 15, последующие – по 10 повторов. Отдых между сетами – 3 минуты. (Важно.) Три последних сета являются основными, и выполняются со 100% рабочим весом (РВ), первый разминочный – с 50% от РВ, второй – 75-80% от РВ.

Например. На данной неделе в конкретном упражнении РВ составил 100 кг, тогда распределение межсетовой нагрузки следующее:

  • 1 сет – 50 кг/20 повторов;
  • 2 сет – 80 кг/15 повторов;
  • 3-5 сеты – 100 кг/10 повторов.

Общее время (ОВ) на одно упражнение составит: 90 с (1-й сет – 20 повторов) + 180 с (1-й межсетовый отдых) + 70 с (2-й сет – 15 повторов) + 180 с (2-й межсетовый отдых) + 45 с (3-й сет – 10 повторов) + 180 с (3-й межсетовый отдых) + (4-й сет – 10 повторов) + 180 с (4-й межсетовый отдых) + (5-й сет – 10 повторов) + 180 с (отдых между упражнениями). Значит, ОВ составит: 295 с (работа) + 900 (отдых) = 1195 с или 20 минут.

Вместе со вторым упражнением, время основного тренинга составит 37 минут (20 минут первого упражнения + 17 минут второго упражнения; отдых после последнего сета не учитывается). Общее время, проведённое в спортзале во время тренировки, на этом этапе составит: 47 минут (10 минут разминки + 37 минут тренинга).

В течение всего основного тренинга необходимо и обязательно выполнять растягивающие упражнения, направленные на растяжку тренируемой группы мышц.

Растяжка во время упражнений следующая:

  • БР – это растягивание грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтоидов;
  • ТБ – широчайшие, бицепс;
  • КВ – квадрицепс;
  • ББ – бицепс бедра;
  • ГП – мышцы спины, ягодицы;
  • ИК – икроножная мышца;
  • ПР – прямые и косые мышцы пресса.

Растягивание мышцы необходимо делать сразу после выполнения упражнения. Техника следующая: медленно (в течение 3-5 с) растягивать мышцу до появления лёгкого болевого ощущения, затем следует задержка на 20-30 с, и медленный выход из этого состояния (2-3 с). Растяжку следует выполнять во время каждого межсетового отдыха один раз на одну группу мышц.

Касательно рабочих весов. Необходимо точно определиться с начальными рабочими весами (НРВ). НРВ рассчитывается по формуле: НРВ = ОРВ ? 0,9, где ОРВ – основной рабочий вес. ОРВ определяется настоящими возможностями, то есть, например, если атлет в настоящее время может свободно (без читинга) выполнить конкретное упражнение на 11 повторов (важно!) в медленном темпе (50 с; 11?4,5 с) с весом 100 кг, тогда НРВ для него будет равно 90 кг. Начинать первый цикл нужно с этих 90 кг (НРВ), а не со 100 кг, или тем более с большим весом.

Касательно прогрессии. Прогрессия рабочего веса (ПРВ) на первом цикле определяется по формуле: ПРВ = ОРВ / КП, где КП – коэффициент прогрессии. Для верхней части тела (БР, ТБ) КП находиться в переделах 150?190, для нижней (КВ, ББ, ГП, ИК) – 120?160. Лучше придерживаться более высокого значения КП. В нашем примере, ОРВ будет равно 100 кг, значит ПРВ составит для верхней части тела 0,5-0,7 кг (100 кг / 150?190), для нижней части – 0,6-0,8 кг (100 кг / 120?160). Если наш образный атлет примет ПРВ 0,5 и 0,6 кг, соответственно, то сделает больший прогресс, как во время первого цикла, так и всех нормативных показателей.

Тренироваться по схеме 1-го цикла необходимо до тех пор, пока в 3-х из 6-ти рекомендуемых упражнений не произойдёт эффекта «плато». Во время возникновения «плато» в этих 1-3 упражнениях ПРВ необходимо снизить ровно в два раза и уменьшить количество повторов в последних основных сетах на 1-2, или по следующей схеме: 3-й сет – 9-10 повторов, 4-й сет – 9-8 повторов, 5-й сет – 8 повторов.

Тренироваться во время первого цикла необходимо 3 раза в неделю. Тренировочный цикл (ТЦ) до недельного отдыха (НО) составит 5-6 недель, максимум 7 недель. Это значит, что во время одного микро-ТЦ атлет проведёт 15-18 тренировок (максимум 21 трен.), затем последует 1 неделя отдыха (ТЦ / НО = 5-6 недель / 1 неделя).

Если атлет болел непродолжительное время (3-5 дней), тогда отдых перед последующей тренировкой должен составить то же самое время дней болезни + 1 день (4-6 дней). Если продолжительность болезни составила 6-10 дней, продолжительность отдыха должна составить те же дни болезни + 2 дополнительных дня (8-12 дней), а также необходимо начать тренинг с РВ прошлой недели (до болезни), а не приступать к новым весам. Если болезнь продлилась более 10 дней, период реабилитации необходимо увеличить в 1,5 раза, т.е., например, атлет болел 15 дней, значит, реабилитация займёт 23 дня (15 ? 1,5). РВ будут соответствовать весам, которые атлет использовал до начала болезни за всё время болезни, то есть, в нашем случае – 15 дней или 2 недели. Поэтому старайтесь не болеть. Болеть более 10 дней во время 2-го и 3-го циклов атлету категорически нельзя. Придётся возвращаться в первому циклу.

Перед вторым циклом необходимо будет отдохнуть в течение 2-3 недель.

Второй цикл.

Основная цель данного цикла – искусственное создание в организме атлета эффекта дефицита энергии (ЭДЭ), или конкретнее – дефицита энергетических потоков (ДЭП). Именно процесс возврата к нормальному функционированию организма, т.е. снижение дефицита, инициирует супервосстановление, и, как следствие, дальнейший рост мышц.

Этот цикл по схеме и технологии тренинга будет в корне отличаться от предшествующего. С этого цикла атлет будет выполнять мультисеты. В мультисет будут входить все 7 указанных выше упражнений. На всём протяжении 2-го цикла будут изменяться следующие характеристики тренинга:

  • Частота тренировок;
  • Межсетовый отдых;
  • Количество повторов в основном сете;
  • Количество упражнений.

Частота тренировок увеличиться в 2 раза – с 3-х до 6-ти / неделю. Межсетовый отдых снизиться в 12 раз – с 3-х минут до 15 с. Количество повторов увеличиться в 1,5 раза – с 10 до 15. Количество упражнений в мультисете возрастёт на 75% - с 4-х до 7-ми. К окончанию 12-й недели цикла атлет будет иметь повышенный ЭДЭ и огромный ДЭП, однако не получит перетренированности.

Частота тренировок (ЧАТ). Первые 4 недели (1-4 недели) тренировочный ритм – 3 тренировки в неделю (ПН, СР, ПТ). Следующие 4 недели (5-8 недели) – 4 тренировки / неделю (ПН, ВТ, ЧТ, ПТ). Последующие 3 недели (9-11 недели) – 5 тренировок / неделю (ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ). Заключительная 12-я неделя – 6 тренировок (ПН-СБ).

Межсетовый отдых (МО). Продолжительность МО будет снижаться каждую неделю по следующей схеме:

  • 1 неделя – 180 с;
  • 2 неделя – 160 с;
  • 3 неделя – 140 с;
  • 4 неделя – 120 с;
  • 5 неделя – 100 с;
  • 6 неделя – 90 с;
  • 7 неделя – 80 с;
  • 8 неделя – 70 с;
  • 9 неделя – 60 с;
  • 10 неделя – 50 с;
  • 11 неделя – 40 с;
  • 12 неделя – 30 с.

Количество упражнений (КУП). От недели к неделе количество упражнений, выполняемых на отдельной тренировке, будет расти по следующей схеме:

  • 1-3 неделя – 4 упражнения;
  • 4-6 неделя – 5 упражнений;
  • 7-9 неделя – 6 упражнений;
  • 10-12 неделя – 7 упражнений.

Все упражнения, в отличие от 1-го цикла, выполняются в одном основном сете. Упражнения меняются на протяжении недели по схеме (и в указанном порядке), согласно табл. 1 (см. далее по тексту).

Количество повторов в основном сете (КОП). Количество повторов в основных сетах первого цикла составляло 10. Во втором цикле количество повторов в одном основном сете увеличено до 15. Рабочий вес при 15 повторах необходимо снизить. Например, если РВ в конце 1-го цикла в конкретном упражнении составил 100 кг, который атлет мог свободно выполнять на 10 повторов, то во втором цикле РВ необходимо снизить до уровня, при котором спортсмен сможет выполнить свободно 16 повторов. Эту процедуру невозможно рассчитать или предугадать. РВ для данных 16-ти повторов подбирается экспериментально. Возможно, для нашего случая (100 кг), РВ может быть снижен до 80-90 кг (РВ2) или ещё меньше. Главное требование – чтобы выбранный вес атлет смог свободно выполнить на 16 раз, хотя в самом цикле будет выполнять на 15 повторов.

Таблица 1

Неделя / КУП Дни недели / Перечень выполняемых упражнений за одну тренировку
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ
1 2 3 4 5 6 7
1/4 КВ

ББ

БР

ТБ

  КВ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

 
2/4 ББ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

  БР

ГП

ИК

ПР

 
3/4 КВ

ББ

БР

ТБ

  ТБ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

 
4/5 БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

ИК

  БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

 
5/5 КВ

ББ

БР

ТБ

ИК

БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

ИК

БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

 
6/5 КВ

ББ

БР

ТБ

ПР

БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

  КВ

ББ

БР

ТБ

ГП

БР

ТБ

ГП

ИК

ПР

 
7/6 БР

ГП

ББ

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ПР

  БР

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

 
1 2 3 4 5 6 7
8/6 БР

ГП

ИК

КВ

ТБ

ПР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

  БР

ГП

ББ

ИК

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

КВ

ТБ

ПР

 
9/6 БР

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ПР

БР

ГП

ББ

КВ

ТБ

ПР

  БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

БР

ГП

ИК

КВ

ТБ

ПР

10/7 БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

  БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

11/7 БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

  БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

12/7 БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

БР

ГП

ББ

ИК

КВ

ТБ

ПР

Снижение рабочего веса (СРВ). На протяжении всего 2-го цикла РВ необходимо поступательно снижать на 1-2 % в неделю. СРВ необходимо для снижения риска перетренированности. Это значит, что в первую тренировочную неделю РВ будет соответствовать РВ2. На второй неделе РВ2 необходимо снизить на 1%, на третей – на 2% и так далее. Реально эта схема представлена в табл. 2 (см. ниже).

Например, если РВ2 выбран 80 кг, тогда на второй неделе РВ2 будет равен – 79,2 кг (80 ? 0,99), на третей неделе – 78,4 кг (80 ? 0,98). На последней (12-й неделе) снижение РВ2 составит 12%, или 70,4 кг (80 ? 0,88). Желательно рабочий вес для каждой недели подбирать как можно точнее к расчётному. Возможная погрешность может составлять ±0,25?0,50%. Для нашего случая (РВ2 = 80 кг), в килограммах эта погрешность составит 200-400 г (80 кг ? 0,9975?0,9950).

Таблица 2

Тренировочная неделя МО, с. ЧАТ КУП КОП СРВ, %
1 180

3

4

15

0
2 160 1
3 140 2
4 120

5

3
5 100

4

4
6 90 5
7 80

6

6
8 70 7
9 60

5

8
10 50

7

9
11 40 10
12 30 6 12

Суммируя всё выше сказанное, для большей наглядности, схематика отдельной тренировки выглядит следующим образом:

  • Перед основной тренировкой выполняется десятиминутная разминка (порядок разминки указан выше).
  • Перед основным мультисетом, необходимо провести разминочные упражнения или разминочный мультисет (РАМ) согласно следующих принципов:
    • В состав разминочных упражнений входят те же упражнения, из которых состоит основной мультисет (ОМ). Все разминочные упражнения выполняются в одном подходе, в том же порядке, что и основные.
    • Межсетовый отдых между упражнениями находится в пределах 120 секунд или 2 минут (120±30 с), и зависит от тяжести конкретного упражнения (после более тяжёлого упражнения отдых более продолжителен). Максимальная продолжительность отдыха – не более 3 минут.
    • Скорость выполнения разминочных упражнений – средняя, то есть находится в пределах 3,0-3,5 с на одно полное движение (позитивное + негативное движение). Это значит, что на 20 повторов, выполняемых в каждом разминочном подходе, потребуется около 60-70 с (±5-10 с).
    • Общая продолжительность разминочного мультисета соответственно составит:
  • для 4-х упражнений – 12 мин. (в среднем 10?15 минут; минимальная – 9 мин. 20 с, максимальная – 17 минут 20 с);
  • для 5 – 15 мин.;
  • для 6 – 18 мин.;
  • для 7 – 21 минута [всего, для РАМ может быть потрачено от 16,5 минут (min – 140 с ? 7 упр.) до 30,5 минут (max – 260 с ? 7 упр.)].
    • Наиболее оптимальное время, затраченное на РАМ, состоящий из семи упражнений, находится во временном интервале 20-22 минут.
    • Рабочий вес для разминочного мультисета (РВРАМ) рассчитывается по формуле: РВ2 ? КРАМ, где РВ2 – рабочий вес (кг), установленный для конкретной тренировочной недели, КРАМ – коэффициент, используемый для разминочного мультисета. Рекомендуется использовать КРАМ в пределах 0,60?0,85. Наиболее оптимальным является значение КРАМ равное 0,75.
  • После РАМ можно приступать к основному мультисету (ОМ). Для наглядности пояснения, ОМ выглядит как ряд упражнений (во 2-ом цикле от 4 до 7), выполняемых друг за другом, с учётом межсетового отдыха (МО). Например, если взять последнюю (12-ю неделю), и тренировку, проводимую в понедельник, то схематика ОМ выглядит следующим образом: первое упражнение – отжимания на брусьях (БР) на 15 повторов с рабочим весом, сниженным от первоначального на 12%, затем следует 30 с отдыха, потом гиперэкстензия, и так все остальные упражнения (всего 7). По ходу мультисета растягивающих упражнений выполнять не следует (на них просто нет времени) – можете медленно ходить по залу, стараясь восстановить дыхание, глубоко дыша.
  • После ОМ необходимо выполнить растягивающие упражнения (техника описана выше). Растяжку делаете на все группы мышц, участвовавшие в ОМ, по одному подходу (задержка при максимальной растяжке – 20 с). Отдых между растягивающими упражнениями не нужен.
  • Затем желателен тёплый душ (5-7 минут) или ванна (10-15 минут при 36-38°С).

За все эти 12 недель второго цикла ДЭП достигнет максимального значения, которого будет достаточно, чтобы запустить «на полную катушку» механизм дальнейшего супервосстановления. Надеяться на рост на данном этапе тренинга бессмысленно, т.к. основным предназначение его является мобилизирование энергии для решающего – III-го цикла.

Третий цикл.

Целью этого цикла является как раз получение качественной и «сухой» мышечной массы.

Что для этого нужно? По первых – снизить затраты энергии. Во-вторых – постепенно повысить анаэробный эффект, непосредственно способствующий возникновению естественной ишемии, которая, в свою очередь, будет инициировать повышение гликогена в тканях, а это значит – быстрый рост «белых» мышц.

Каким образом будет достигаться эта задача? Общая схематика тренинга останется аналогичной 2-му циклу – всё, что касается разминки, растяжки, РАМ, останется стабильным. Изменится и будет фиксированным на протяжении всего 3-го цикла количество упражнений и межсетовый отдых. КУП будет равно 7. МО будет соответствовать 15-20 секундам (не более)!

Все эти семь упражнений необходимо выполнять в одной и той же последовательности: БР ® ГП ® ББ ® КВ ® ИК ® ТБ ® ПР. Эта последовательность касается как ОМ, так и РАМ.

Начальный рабочий вес (РВ3) для РАМ и ОМ в 3-ем цикле необходимо взять таким же, как и на первой неделе 2-го цикла. РВ3 будет фиксированным весь третий цикл для всех упражнений.

Количество повторов (КОП) в третьем цикле будет увеличиваться. Начать необходимо с 15 повторов в каждом упражнении (за исключением пресса или скручиваний). На каждой последующий тренировке КОП обязательно (!) увеличивать на 1 повторение, в двух из шести (БР, ГП, ББ, КВ, ИК, ТБ) упражнений. На практике эта прогрессия выглядит следующим образом: на первой тренировке выполняются все 6 упражнений с КОП равным 15. На последующей тренировке – в первых двух упражнениях (БР и ГП) – количество повторов увеличивается на одно (16). На следующей тренировке увеличивается количество повторов для ББ и КВ, также до 16. На следующей – ИК и ТБ. Затем данная прогрессия повторяется. Если этот процесс изобразить схематично, то получится следующая цепь событий:

1 тренировка: БР(15) ® ГП(15) ® ББ(15) ® КВ(15) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;
[где БР(15) – отжимания на брусьях на 15 повторов…]
2 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(15) ® КВ(15) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;
3 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;
4 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(16) ® ТБ(16) ® ПР;
5 трен.: БР(17) ® ГП(17) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(16) ® ТБ(16) ® ПР…

Данная прогрессия реализуется до тех пор, пока атлет может выполнять заданное количество повторов. Если в каком-либо упражнении атлет не сможет увеличивать КОП, тогда КОП необходимо снизить на 3 движения, и далее начать новую прогрессию. Такого рода микроциклы можно выполнить не более 2-3 раз. Если спортсмен не может более прогрессировать в КОП, выполнив 2-3 микроцикла, то КОП необходимо оставить на максимально достигнутом уровне.

На практике этот процесс может выглядеть следующим образом. Допустим, атлет начал прогрессировать с 15 повторов, и достиг предела до 22 повторов. Первый микроцикл атлет начал, снизив КОП до 19 (22-3=19) и добрался до 25. Второй микроцикл был начат с 22 (25-3=22) и завершён к 24 повторам. Третий (последний) микроцикл атлет начал с 21 (24-3=21) и окончательно завершён к 25 повторам. Далее наш образный атлет не смог прогрессировать, увеличивая количество повторов. Значит, за это время атлет увеличил количество повторов с 15 до 25, т.е. на 10. Это прекрасный результат.

Если были пройдены 2-3 микроцикла, и при этом произошёл «стопор» прогрессии КОП в каких-либо трёх из шести упражнений, тогда третий цикл необходимо закончить.

Межтренировочный отдых. Для третьего цикла отдых между тренировками приобретает особую важность. Именно во время отдыха происходит синтез мышечной ткани. Поэтому выбор продолжительности отдыха является вторым по важности, после мультисетовой схематики. Сколько отдыхать? Никто не скажет эту продолжительность, т.к. она зависит от целого ряда факторов: периода восстановления, сна, питания, досуга, генетики и т.д. Нет формул, но есть несколько руководящих принципов. Главным из них является то, что следующую тренировку следует проводить только после максимального набора атлетом массы тела.

Как это выглядит на практике? Например, атлет провёл тренировку 1-го числа текущего месяца. Это был понедельник. Обычно, следующие несколько дней (1-3) идёт процесс восстановления нарушенных функций и тканей организма. Затем организм начинает синтезировать белок, жир, и другие составляющие тела. Продолжительность синтеза тоже может колебаться в довольно широких пределах (3-7 дней). Потом скорость синтеза начинает падать, и достигает минимальных значений (2-4 дня). То есть, на весь процесс – от восстановления и до минимума синтеза может уйти от 6 до 14 дней и более. Обычно этот процесс колеблется от 5 до 10 дней. Этот период необходимо определять экспериментально, то есть каждый день, в одно и то же время, желательно утором натощак, определять свой вес тела, с погрешностью ±50 грамм. Как только вес тела перестанет увеличиваться, значит можно идти на новую тренировку. Желательно, однако, чтобы отдых между тренировками по схеме мультисета на 3-ем цикле, находился в пределах 6-12 дней. Отдых менее 6 дней обычно не является полным, что может привести к микродистрофии тканей и микротравмам. Более 12 дней – может способствовать ускорению процесса адаптации центральной нервной системы.

Какова же продолжительность 3-го цикла? Здесь нет ограничений – пока атлет прогрессирует в плане увеличения массы тела и КОП – ничего менять не нужно.

Пресс.

Теперь стоит коснуться упражнений на пресс.

Для тренировки пресса необходимо выполнять только скручивания лёжа. Техника выполнения проста: руки за головой, при повороте туловища необходимо максимально приблизить условные точки между солнечным сплетением и лобком. Скорость выполнения этого упражнения индивидуальна, и зависит от возможности атлета нормально дышать.

На 1-ом цикле тренировки пресса нет. Во время второго цикла основной целью является достижение возможности выполнить данное упражнение в течение 2 минут, с максимально возможной скоростью, без дополнительного отягощения. В начале нужно поставить цель – достичь увеличения выполнения скручиваний в течение 120 с без отдыха (можно начать с 30-60 с, добавляя по 3-10 с на новой тренировке), а затем – его скорости. Разминка для скручиваний не нужна. В 3-ем цикле, необходимо будет дополнительно увеличивать отягощение. Дополнительное отягощение необходимо держать в руках, за головой. Прогресс увеличения отягощения индивидуален. Главным здесь является правильная техника. Доп. отягощение можно увеличивать на 50-250 г. Через несколько тренировок.

Питание.

На отдельном листе я расписал Вам примерный график питания. Время проставил условно, но интервалы между приёмом пищи указаны точно. Суточный приём пищи составлен с учётом того, что Вы будете тренироваться, бегать и посещать сауну во второй половине дня.

Количество пищи не является догмой, т.к. я не знаю Вашего аппетита. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Можете изменять график по своему усмотрению.

Сон.

Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав.

Секс.

Секс желателен каждый день (если есть такая возможность) перед сном.

Замечания.

Здоровье. Вам предстоит каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и арт. давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров. Каждую неделю ведите замеры своего тела, как в анкете. Всё вносите в свой журнал тренинга. Записывайте также вес тела, частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.

Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.