Руки титана

Впервые юный Стюарт МакРоберт пришел в тренажерный зал в 1972 году в возрасте 14 лет. Он был крепким молодым человеком, амбициозным и целеустремленным. В те годы занятия с тяжестями составляли основу его жизни, все, чего хотел Стюарт – это карьера профессионального культуриста.

Спустя год МакРоберт понял, что тренировки не только приносят ему физическое и моральное удовлетворение, но и в некотором роде вдохновляют его. Он решил взяться за описание своих тренировок и личных соображений на счет силового треннинга. Его первая рукопись была написана еще в 1973 году.

На протяжении нескольких лет Стюарт тренировался и писал свои статьи, периодически пытаясь разместить их в каком-либо издании. Его первая печатная работа датируется 1981 годом. Тогда вышел небольшой тираж его личной методички по бодибилдингу, которая возымела такую популярность, что в том же году журнал "Iron Man" опубликовал у себя на страницах одну из статей Стюарта МакРоберта. Вскоре после этого Стюарт переехал на Кипр, где устроился преподавателем в одной из англоязычных школ.

К этому времени Стюарт несколько разочаровался в соревновательном бодибилдинге. Дело было в том, что стероиды и всевозможные стимуляторы роста мышечной массы обретали все большую популярность, а для правильного молодого атлета это было неприемлемо. Поэтому МакРоберт решил оставить свои попытки пробиться в ранг профессионалов и посвятить себя более близкому для него делу – пропаганде здорового бодибилдинга, посредством публикации своих статей и книг.

В 1989 году Стюарт МакРоберт (к тому времени уже довольно известный и читаемый автор статей и книг по бодибилдингу) открывает свое собственное издательство и выпускает спортивный журнал "Hardgainer". Стоит сказать, что журнал этот имел огромный успех и печатался в течение 15 лет, вплоть до 2004 года.

В своих работах Стюарт МакРоберт всегда делает ставку на среднестатистического начинающего спортсмена, т.е. обычного человека, который хочет не спеша, но эффективно накачать хорошие мышцы и в конечном итоге обрести желаемую форму. Именно поэтому его книги так популярны и распространены по всему миру.

Сегодня Стюарт МакРоберт живет вместе со своей семьей (жена и две дочери) на Кипре, продолжает усиленно работать, увлекается философией.

От автора

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.
    Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.
    У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
    Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

Подробнее...
КАК НАДО и "ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

КАК НАДО

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
    - Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
    - А что, у вас есть своя методика для рук?
    - Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
    - Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

 

Флинн начал осторожно собирать информацию:
    - Ты сколько выжимаешь лежа?
    - Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.
    - Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
    - Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
    Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболически-метаболических оптинейрогранулированных аминоактиваторов.
    - Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.
    - Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

Подробнее...
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогревочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

Подробнее...
НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.


    - И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
    - Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
    Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.

Подробнее...
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
    - В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.
    - И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.
    - Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача -оптимизировать метаболические факторы.
    И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:

Понедельник:

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Подробнее...
1 2