ГЛАВА 7 ТАБЛИЦЫ ТРЕНИРОВКИ

Любая действенная система упражнений должна быть построена на прогрессивной основе. Нагрузку следует увеличивать день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Лишь таким способом вы можете заставить свои мышцы расти и развиваться.

Если бы только физический труд делал людей большими и мускулистыми, то те, кто занимается тяжелым физическим трудом, были бы самыми сильными и хорошо сложенными людьми в мире. Но их работа часто нагружает какую-то одну группу мышц, и хотя они вкладывают в свои действия огромное количество энергии, это не обязательно приводит к развитию хорошей мускулатуры.

Иногда, в зависимости от вида работы, одна часть тела чрезмерно развивается, а другая остается слабой. Человек не становится таким же сильным и хорошо сложенным, как культурист, потому что объем выполняемой работы остается более или менее постоянным каждый день. Он достаточно силен, чтобы выполнять свою работу, но не более того.

Поэтому люди, тренирующиеся по программе вольных упражнений, редко становятся очень сильными и мускулистыми; в этих упражнениях практически не предусмотрено прогрессивного наращивания нагрузки. Вы можете увеличивать их сложность лишь до определенного предела, а затем остается лишь увеличивать количество повторений.

Говорят, что индийские борцы практикуют в своей тренировке только вольные упражнения. Они определенно достигли значительных успехов в наращивании мышц, хотя и не славятся выдающейся мускулатурой.

Многие борцы былых времен могли целыми часами выполнять вольные упражнения со множеством повторений. Они также поглощали большое количество/пищи — в основном вегетарианской.

Вес многих современных борцов достигает 136 кг. Большинство из них, помимо обычной тренировки, работают с очень тяжелыми снарядами и отличаются огромной силой.

Вольные упражнения представляют проблему в том смысле, что вы можете наращивать их интенсивность, лишь увеличивая количество повторений, а - это отнимает много времени. В принципе, они могут оказывать такое же воздействие, как упражнения со штангой, гантелями и эспандером, но лишь в том случае, если вы готовы тренироваться целыми днями.

Для работающих людей, которые могут тренироваться только в вечерние часы, единственным выходом будет силовая тренировка. Но почему бы и нет, учитывая тот факт, что результаты достигаются быстрее и проще, чем с вольными упражнениями?

Эта книга написана для начинающих, для тех, кто раньше никогда не прикасался к штанге, редко, а то и вовсе не занимался физическими упражнениями. Поэтому первый курс содержит только вольные упражнения, без отягощения. Если точно следовать ему, он придаст тонус вашим мышцам, поможет поддерживать спортивную форму на должном уровне и улучшит вашу внешность. Но сам по себе он не позволяет развить превосходную мускулатуру.

Если вы начинаете с чистого листа, то для лучших результатов рекомендую выполнять курс вольных упражнений в течение месяца, прежде чем приступить к любому из трех других курсов.

Если вы уже находитесь в хорошей форме или занимаетесь спортом, то можете сразу же приступить к силовой тренировке.

В таблицах указано количество повторений и рекомендуемый вес снарядов. Курс вольных упражнений нужно выполнять ежедневно. Курсы упражнений с отягощением или эспандером нужно выполнять через день. Так, в первую неделю вы будете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, а на следующей неделе — во вторник, четверг и субботу.

Нагрузки увеличивают поэтапно. К примеру, в некоторых упражнениях говорится «от 6 до 12 повторений». Это означает, что вы делаете 6 повторений в понедельник и среду, 7 — в пятницу и воскресенье, 8 — в четверг и вторник, и так далее. Продолжайте, пока не дойдете до 12 повторений, а затем увеличьте вес штанги на 2,25-4,5 кг или добавьте еще одну пружину к эспандеру и снова начните с 6 повторений.

Очевидно, что первоначальная нагрузка зависит от вашей силы, и здесь не может быть строгих правил. Скажем, начиная с 6 повторений, вы должны подобрать вес снарядов, который позволит вам выполнить данное количество повторений, строго соблюдая технику движений. Вес, указанный в таблице, можно использовать в качестве ориентира для начинающих.

После трех месяцев силовой тренировки вы можете перейти к одному из специализированных курсов для уменьшения веса или наращивания мышечной массы либо продолжать прежний курс. Выбор за вами. Однако следует указать, что переход к специализированному курсу можно осуществить лишь после трех месяцев общей тренировки.

Каждый курс рассчитан на четыре недели с последующим увеличением нагрузки. Курсы упражнений со штангой, гантелями и эспандером включают 14 сеансов тренировки, после чего нагрузку следует увеличить, а количество повторений уменьшить до уровня первой тренировки.

Вольные упражнения можно выполнять ежедневно, но один день в неделю нужно оставлять для отдыха и восстановления сил.

Курс силовой тренировки обычно продолжается в течение месяца, но если по ка- кой-то причине вы переходите к вольным упражнениям, их нужно выполнять с прогрессивной нагрузкой с тяжелыми предметами в руках (см. таблицы).

После месяца вольных упражнений и трех месяцев общей силовой тренировки вы будете готовы перейти к специализированному курсу для снижения веса или наращивания мышечной массы, если сочтете это необходимым.

КУРС ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (ежедневные тренировки)

Количество повторений

Увеличение нагрузки

Добавить через месяц

Наращивание мышц

Уменьшение веса

1

10

1 каждые 2 дня

10 повторений

2

10

1 каждые 2 дня

10 (3 серии)

25 повторений

3

15

1 каждые 2 дня

груз в руке

50 повторений

4

15

1 каждые 2 дня

грузы в руках

50 повторений

5

20

1 каждые 2 дня

тяжелый предмет на плечи

20 (3 серии)

6

10

1 каждые 2 дня

20 (3 серии)

7

6

1 каждые 4 дня

стул между ног

10 (3 серии)

15 повторений

8

15

1 каждые 2 дня

грузы к ногам

50 повторений

9

15

1 каждые 2 дня

грузы в руках

50 повторений

10

по 25

1 каждый день

партнер на спине

по 25 повторений

11

10

1 каждые 2 дня

груз в свободной руке

10 (3 серии)

КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ (тренировки через день)

Начать с

Количество повторений

Увеличение нагрузки

Добавить через месяц

Наращивание мышц

Уменьшение веса

1

1 пружина

10

1 пружина

10 повторений

2

2 пружины

по 6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

8 (3 серии)

25 повторений

3

2 пружины

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

25 повторений

4

3 пружины

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

8 (3 серии)

25 повторений

5

3 пружины

по 10

по 1 через одну тренировку

2 пружины

20 повторений

6

1 пружина

10

по 1 на каждую тренировку

1 пружина

50 повторений

7

1 пружина

10

по 1 на каждую тренировку

1 пружина

50 повторений

8

1 пружина

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

25 повторений

9

2 пружины

10

по 1 через одну тренировку

2 пружины

8 (3 серии)

25 повторений

10

2 пружины

по 10

по 1 на каждую тренировку

1 пружина

50 повторений

11

2 пружины

по 10

по 1 на каждую тренировку

1 пружина

50 повторений

12

2 пружины

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

8 (3 серии)

20 повторений

13

1 пружина

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

8 (3 серии)

20 повторений

14

1 пружина

6

по 1 через одну тренировку

1 пружина

20 повторений

15

1 пружина

по 10

по 1 на каждую тренировку

1 пружина

25 повторений

КУРС УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ (тренировки через день)

Начать с

Количество повторений

Увеличение нагрузки

Добавить через месяц

Наращивание мышц

Уменьшение веса

1

12 кг

6

по 1 через одну тренировку

2 кг

8 (3 серии)

25 повторений

2

15 кг

6

по 1 через одну тренировку

3 кг

20 повторений

3

15 кг

10

по 1 на каждую тренировку

3 кг

25 повторений

4

5 кг

10

по 1 на каждую тренировку

1 кг

8 (3 серии)

25 повторений

5

12 кг

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

25 повторений

6

12 кг

6

по 1 через одну тренировку

2 кг

10 (3 серии)

20 повторений

7

10 кг

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

50 повторений

в

10 кг

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

50 повторений

9

20 кг

10

по 1 на каждую тренировку

3 кг

8 (3 серии)

25 повторений

10

25 кг

10

по 1 через одну тренировку

3 кг

по 25 повторений

11

20 кг

6

по 1 через одну тренировку

3 кг

10 (3 серии)

20 повторений

12

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

50 повторений

13

5 кг

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

50 повторений

14

15 кг

10

по 1 на каждую тренировку

3 кг

20 повторений

КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ (тренировки через день)

Начать с

Количество повторений

Увеличение нагрузки

Добавить через месяц

Наращивание мышц

Уменьшение веса

1

по 2,5 кг

10

по 1 на каждую тренировку

по 2 кг

10 повторений

2

10 кг

6

по 1 через одну тренировку

2 кг

8 (3 серии)

25 повторений

3

по 8 кг

6

по 1 через одну тренировку

по 2 кг

10 (3 серии)

20 повторений

4

по 2 кг

6

по 1 через одну тренировку

по 1 кг

20 повторений

5

по 5 кг

10

по 1 через одну тренировку

по 2 кг

25 повторений

6

по 8 кг

по 10

по 1 на каждую тренировку

по 2 кг

25 повторений

7

по 5 кг

6

по 1 через одну тренировку

по 2 кг

10 (3 серии)

20 повторений

8

10 кг

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

25 повторений

9

по 2 кг

10

по 1 на каждую тренировку

1 кг

50 повторений

10

10 кг

6

по 1 через одну тренировку

2 кг

20 повторений

11

10

по 1 на каждую тренировку

2 кг

50 повторений

12

по 3 кг

10

по 1 на каждую тренировку

1 кг

50 повторений

13

10 кг

10

по 1 на каждую тренировку

по 2 кг

10 (3 серии)

25 повторений

14

по 2 кг

10

по 1 на каждую тренировку

по 1 кг

25 повторении

15

по 6 кг

10

по 1 на каждую тренировку

по 2 кг

8 (3 серии)

25 повторений