Бодибилдинг для начинающих

Книга станет отличным пособием всем, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или мечта­ет о чемпионатах по бодибилдингу. Для этого вам по­надобятся лишь эспандер, гантели, штанга, перекладина и настойчивость. Все остальное вы найдете в методических разработках книги, гарантирующих, что уже через год излишние жировые отложения или худоба уйдут и ваше тело станет упругим, мускулистым и сильным. Упражнения, приемы, движения, включая жимы, шраги, пулловеры и становую тягу, подробно описаны и проиллюстрированы.

Для широкого круга читателей.

 

Предисловие

ПРЕДИСЛОВИЕ

После первой публикации этой книги понятие фитнесса, гармоничного развития организма, значительно изменилось. Тренировка с отягощением, или, правильнее говоря, силовая тренировка, стала нормой для тех, кто хочет укрепить свое здоровье, улучшить внешний вид, восстановить силы после болезни или травмы.

Было изобретено много видов нового снаряжения, которое широко используется в гимнастических залах и доступно в спортивных магазинах. Существуют многоцелевые тренажеры, имитирующие различные силовые упражнения, но большинство упражнений сейчас, как и раньше, выполняется с обычными снарядами — со штангой, гантелями, эспандерами и блочными устройствами.

Клубы здоровья и центры физического развития (как частные, так и общественные) теперь можно встретить во многих городах. Практически повсеместно действуют вечерние курсы физической культуры, включающие и силовую тренировку. Тем не менее для многих людей по-прежнему проще и удобнее тренироваться дома. Это вопрос личного предпочтения и отчасти силы воли — ведь не все могут заставить себя куда-то пойти, чтобы заняться физической подготовкой.

Еще одно важное новшество — широкое распространение специальных продуктов и пищевых добавок. Их разнообразие так велико, что иногда бывает трудно определиться с выбором. Многие из них выпускают известные фармацевтические фирмы. Пищевые добавки играют определенную роль для человека, занятого тренировками, и полезны для поддержания здорового образа жизни, но следует помнить, что это всего лишь добавки. Если вы хорошо разбираетесь в диетическом питании и можете позволить себе самую лучшую и полезную пищу, то в них нет особой необходимости. Но лишь немногим из нас так повезло, поэтому пищевые добавки могут внести ценный вклад в укрепление здоровья. Диете и проблемам питания посвящено много книг, поэтому я лишь кратко коснусь этой темы в последней главе.

Подробнее...
ГЛАВА 1 ЗАЧЕМ НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ

Воскресным утром пройдите по любой тихой улице, и вы увидите, сколько людей моют свои машины и возятся с ними, чтобы поддерживать их в надлежащем порядке. Никому из них и в голову не приходит, что своему телу надо уделять не меньшее внимание.

Человеческое тело является самым соершенным механизмом — по крайней мере теоретически. Каждый из нас должен поддерживать этот механизм в наилучшем состоянии. Помимо всего прочего, это позволяет задержать наступление старости и болезней, происходящее, увы, гораздо раньше, чем мы считаем возможным для себя. Нет сомнений, что здоровый человек — не обязательно фанатик здоровья, хотя таких тоже много — может больше получать от жизни и больше давать другим людям.

Подробнее...
ГЛАВА 2 КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ОЖИДАТЬ

Как много? Как долго? Эти два вопроса задают инструкторам по физической подготовке гораздо чаще, чем любые другие. И если быть честным, то на эти вопросы труднее всего ответить.

Раньше модно было пользоваться различными измерениями, но теперь они рассматриваются лишь как одно из средств для оценки вашего физического развития. На самом деле физическое развитие тесно связано с типом вашего телосложения и другими индивидуальными особенностями. Существуют весы, которые сообщают вам, сколько вы весите и сколько должны весить в определенном возрасте при определенном росте. Несоответствие нормативам до смерти пугало и по-прежнему пугает некоторых людей.

Очень многое зависит от потенциальных возможностей человека, и я отвергаю любые предписания, основанные исключительно на механических замерах. Большую роль играет и подход к работе, упорство и настойчивость, а также количество приложенных усилий.

Подробнее...
ГЛАВА 3 НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ

Обычные гимнастические упражнения могут творить чудеса с вашим здоровьем и внешностью. Импровизированные снаряды позволяют сделать еще один шаг в этом направлении, но в конце концов приходит время, когда вы задумываетесь о покупке спортивного снаряжения. Итак, какое снаряжение вам необходимо?

Разные виды современного снаряжения можно обнаружить в клубах здоровья и спортивных центрах, о которых я уже упоминал. Многие из них просто превосходны. Но если вам приходится довольствоваться малым, то штанга и гантели ничуть не хуже всего остального и гораздо более эффективны, чем велотренажеры, «бегущие дорожки» и так далее.

Подробнее...
ГЛАВА 4 КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Интенсивность ваших тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь. Если ваша цель крепкое здоровье и мышцы, которые не только эффектно выглядят, но и обладают силой, подкрепляющей их внушительный вид, то эта книга для вас. Большинство людей, желающих улучшить свое здоровье и внешность, тренируются три раза в неделю по программе из нескольких основных упражнений, выполняя по три серии от 8 до 10 повторений для каждого упражнения. В процедуре начального уровня содержится 1-2 упражнения для каждой главной мышечной группы — то есть грудной клетки, спины, ног, брюшного пресса и так далее.

Обычно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений. Чтобы похудеть и добиться большей рельефности мышц, вы работаете с меньшим весом и делаете больше повторений в каждом упражнении. Впрочем, это правило имеет некоторые исключения. Вы всегда должны выполнять упражнения технически правильно и с нужной амплитудой, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за непропорциональной нагрузки на связки и сухожилия. Помните, отдача от тренировки зависит от тех усилий, которые вы в нее вкладываете.

Подробнее...
1 2 3 4 5